ロードバイクのダイエット成功法!効果的な痩せ方と食事について

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ロードバイクでダイエットって女子にはハードルが高いですよね。ですが、ロードバイクは効果的に痩せることができるダイエット法なんです。今回はロードバイクをしているけどなかなか痩せない方にも、効果的な方法・時間・食事メニュー・ローラー台など役立つ情報をまとめています。

ロードバイクでも痩せれなかったわ...
体重にこだわるのはあまりよくありませんが、もしかすると方法や食事が良くなかったのかもしれませんね。今回は必ず成功するロードバイクダイエット方法を解説します。

ロードバイクでのダイエットは効果に期待できる方法!


ロードバイクはダイエットにとても効果的です。


ただ痩せるだけでなく整ったボディバランスになりますし、健康的でお金のかからない趣味として楽しむこともできます。


一度挫折したという人も、もう一度ロードバイクを生活に取り入れてダイエットの成功を目指してみませんか?

まずは、ロードバイクダイエットの魅力を3つご紹介します。

  • スリムな体になりやすい
  • エネルギー消費効率がいい
  • 風景を楽しみながらダイエットできる

また、この記事ではロードバイクの効果的なダイエット方法や注意点、カロリー計算についてもご説明しますので、ぜひ最後までご覧ください。

ロードバイクダイエットはスリムな体になりやすい

ロードバイクで鍛えられるのは「遅筋」という筋繊維です。

私たちの体の筋肉には「速筋」「遅筋」の2種類があり、速筋は無酸素運動で鍛えられ、鍛えると肥大しやすいのに対し、遅筋は有酸素運動で鍛えられ、鍛えても肥大しにくいのが特徴です。

また、遅筋は脂質をエネルギーとして使います。

つまり、有酸素運動であるロードバイクは、筋肉の肥大はせずに脂肪を燃焼するため、スリムな体になりやすいのです。

さらに、遅筋はインナーマッスルに多く含まれる筋繊維で、遅筋を鍛える=インナーマッスルを鍛えることになり、しっかりした体幹がつくられます

参考になるツイートはこちら

ロードバイクダイエットは全身を使うのでエネルギー消費効率がいい

街でよく見る「ママチャリ」と呼ばれる自転車は、サドルにどっしり座ってほぼ足の力だけでこぐため、長く乗っていて疲れるのはほぼ足だけですよね。


これに対し、ロードバイクやマウンテンバイクなどのスポーツ自転車は前傾姿勢で乗る仕様になっていて、腕・腰・足など全身を使って体を支えます


そのため、ロードバイクは足の筋肉だけでなく腕の筋肉や腹筋など全身を使っての運動となり、効率よくエネルギーを消費できるダイエット方法と言えるのです。

風景や名所なども安く回ることができてダイエットもできる

ロードバイクダイエットの最大の魅力は、風を感じ、流れる景色を楽しめることではないでしょうか。


同じコースでも季節ごとに変化を感じられる楽しみ、風を切って走る気持ちよさはロードバイクの醍醐味です。


また、交通費をかけずにあらゆるところに出かけていけます。


信号の多さなどにも左右されますが、1時間で15㎞くらいの距離なら行けるので、名所めぐりなどにももってこい。


目的をもってサイクリングを楽しむことが、結果的にダイエットにつながれば理想的ですね。

ロードバイクダイエットで効果的に痩せるための成功法


ダイエットに大切なのは、無理なく続けられることです。


ダイエットをしていても一向に痩せないとなると、続かないですよね。


ロードバイクダイエットには、意識するとさらに成功に近づくポイントがあります。


ここでは、ロードバイクで効果的に痩せるためのコツを以下の内容でご説明します。

  • 食事で意識すること
  • ロードバイクに乗る姿勢
  • 負荷と時間について
  • 効率のいいロードバイクの使い方
  • 楽しむこと
  • 日常生活に取り入れること

食事は消費カロリーが摂取カロリーを上回るように意識する

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、1日の推定エネルギー消費量の目安は、30代男性で2,300~3,050㎉、30代女性で1,750~2,350㎉です。


また、1時間の自転車で消費できるエネルギーの目安は、体重60㎏の人で360~540㎉程度、体重80㎏の人で480~720㎉程度です。


食事は、必要なカロリーを摂取しつつ、消費エネルギーを上回らないよう意識しましょう


ダイエットにはタンパク質多めの食事がおすすめです。


例えば鶏肉は、もも肉よりむね肉やささみのほうが低カロリーでタンパク質含有量が多いですし、調理方法では揚げるよりゆでるほうがカロリーを抑えられます。

カロリー(㎉)タンパク質(g)
鶏もも肉(皮なし・生)12719.0
鶏むね肉(皮なし・生)11623.3
ささみ(生)10923.9
鶏もも肉(皮なし・ゆで)15525.1
鶏もも肉(皮なし・唐揚げ)25525.4

※参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)


カロリーを気にして食事量を減らすのではなく、低カロリーでも高タンパクな食事メニューになるよう心がけましょう。

ロードバイクダイエットでは姿勢がとても大事

ロードバイクダイエットですっきりとしたボディラインになるためには、全身を使う姿勢を維持する必要があります。


重要なのは前傾姿勢


サドルは高め、ペダルを下まで踏んだ時に足が少し曲がっているくらいに調節します。


上半身は腕だけではなく腹筋・背筋を使ってバランスよく支えましょう。


こぎ方は、軽めの負荷で回転数を多く


1分間のペダルの回転数(ケイデンス)は80rpmくらいを保ち続けるのがベストです。

運動時間はなるべくギアは軽く短時間はさけよう

ロードバイクをこぐ際、重いギアで力を込めてこぐのは遅筋ではなく速筋を鍛えることにつながります。


速筋は瞬発力を発揮する筋繊維であり、鍛えることで大きくなるので、そのこぎ方を続けることは足が太くなる原因になってしまいます。


すらっとした足を目指すなら、ギアは軽めであまり負荷をかけず、回転数を多くするのが正解です。


また、有酸素運動は20分以上続けることで脂肪燃焼の効率が高くなります。


短時間で終えてしまうとあまり意味がないので、最低でも30分は続けましょう

筋トレ後に有酸素運動を行うと効率アップ

体内の脂肪は、そのままではエネルギーとして使うことができず、遊離脂肪酸という状態に分解されてから初めて燃焼されていきます。


筋トレ(無酸素運動)をすると、体内に成長ホルモンが分泌されます。


成長ホルモンは代謝に関わる重要なホルモンで、この成長ホルモンが脂肪を遊離脂肪酸へと分解する働きをします。


筋トレをして血中の遊離脂肪酸濃度を上げてからロードバイク(有酸素運動)をすることによって、脂肪が効率よくエネルギーとして消費されるため、ダイエット効果がアップするというわけです。

ロードバイクで走ることを楽しむ

どんなダイエットも続けなければ成功しませんが、興味が持てなければ続かなくなってしまいがちですよね。


ロードバイクはレジャーでもあります。どうせなら、サイクリングを楽しみましょう


ただ行って帰ってくるのではなく、行った先に目的を決めると趣味も広がります。


また、同じエリアを走っている人と仲良くなったり、友達を誘ったりしてサイクリング仲間をつくると、「今日は億劫だからやめよう」ということも減り、楽しく続けられるでしょう。


ロードバイクが楽しいと感じ始めると、自然に続けられるようになり、続けることでだんだんと結果が出だします。


痩せてくると苦痛だった体重測定も楽しみの一つになり、ダイエットの良いサイクルの出来上がりです。

通勤など日常にリンクさせて無理なくダイエットする

今まで運動の習慣がなかった人や忙しいにとって、ロードバイクを習慣にするのはなかなか難しいことかもしれません。

そんな人は、ロードバイクを通勤などに利用するのがおすすめです。

毎日決まって行く場所であれば「今日はやめておこう」ということになりませんし、決まった時間に家を出てロードバイクをこぐ習慣が身に付きます。

有酸素運動は1日30分以上することが重要ですが、30分間し続けることができなくても、1日の合計が30分以上になればある程度の効果は期待できると言われています。

片道15~30分くらいであればそれほどハードルの高いものではないと思いますので、会社の行き帰りに取り入れてみてはいかがでしょうか?

ロードバイクでダイエットする際の注意点


ロードバイクはしなやかで引き締まった体をつくるのにおすすめですが、その効果を得るために注意しておかなくてはならないことがあります。


ポイントは、しっかり有酸素運動をおこなうことと、そのために必要な栄養素を体内に確保しておくこと。


無酸素運動になってしまうこと、じゅうぶんなエネルギー源が体内にない状態でロードバイクに乗ることは、ダイエットとして逆効果になるだけでなくハンガーノックなどの危険もあります。


そこで、ここでは以下の内容でロードバイクダイエットの注意点を説明していきます。

  • 速度や心拍数を意識する
  • ハンガーノックに気を付ける
  • 食事の注意点
  • 足が太くならないための方法と、足が太くなってしまう場合の解決策

速度や心拍数を意識してロードバイクに乗る

有酸素運動と無酸素運動の転換点となる運動強度を、無酸素性作業閾値(AT)といいます。


AT値を下回る緩やかな運動では体は酸素を取り込んで脂質を多く消費し、AT値を超えると酸素量が不足して糖質の消費が中心になっていきます。


つまり、効率よく脂肪を燃焼させるためには、AT値を超えない運動をすることが重要なのです。


AT値の心拍数は以下の計算式で表されます。

{最大心拍数(220-年齢)-安静時の心拍数}×0.75+安静時の心拍数

例えば、安静時の心拍数が60の30歳の人の場合は157となり、この心拍数を超えない運動が有酸素運動です。


一般的には最大心拍数の60~70%がダイエットに効果的と言われているので、30歳の人であれば114~133あたりの心拍数を目安に運動すると良いでしょう。


ロードバイクをこぐときは走りながら会話ができる程度の強度、時速でいうと15~20㎞くらいがちょうどよいかと思います。

ハンガーノックに気をつける

ハンガーノックとは、運動を長時間続けることで極度の低血糖状態に陥ってしまうことを言います。


体が糖質を使い切ってしまうとエネルギー不足の状態になり、倦怠感で体が思うように動かなくなったり、めまいや吐き気を起こしたりといった症状が出て、命にかかわることもあります。


自転車での運動は、比較的楽に走っている場合でも体重60㎏の人であれば2時間でおよそ1,000㎉を消費します。


これはかつ丼やカレーライスとほぼ同じカロリーですので、なかなかの消費量ですよね。


空腹を感じるのはハンガーノックの初期症状の可能性があります。


ハンガーノックを予防するためには、お腹がすく前から定期的に補助食や水分で糖質を補給することがとても重要です。


お腹にたまりにくい固形やゼリー状のカロリー補助食、おにぎりや甘いものなどを携帯しておくのがおすすめです。

ロードバイクダイエットをしても食事には気をつける

ハンガーノックの危険性からもわかる通り、じゅうぶんな栄養がとれていない体で長時間の運動をするのはとても危険です。


ロードバイクダイエットでは、1日に必要なカロリーを理解したうえで3食しっかり食べましょう。

  • 炭水化物(糖質)…エネルギー源
  • タンパク質…アミノ酸が結合したもの。体の組織やホルモンなどをつくる
  • 脂質…エネルギー源、細胞膜をつくる、内臓の保護など
  • ビタミン…体の機能を正常に保つ、栄養素の働きを高める
  • ミネラル…体の調子を整える、体を構成する成分になる

これらの栄養素はどれもとても重要な役割を果たしていますので、バランスよく摂取することが大切です。


また、スナック菓子やドーナツなど脂質の多いものは避け、運動後のビールは美味しいかと思いますが、アルコールは飲んでも1杯だけにしておくことをおすすめします。

ロードバイクで足が太くなってしまう女子もいる

筋肉の付きやすさなどには個人差があり、スリムな体を目指して有酸素運動をしても、どうしても筋肉質な体つきになりやすい人はいます。

しかし、ロードバイクのこぎ方で足が太くなってしまっている場合は改善できるポイントがあります。

1つ目は、これまでにも説明してきた「軽いギアでケイデンス(1分間の回転数)を高く」を再度意識すること。

2つ目は、つま先のほうではなくかかと寄りの位置でペダルをこぐこと。

つま先でこぐとふくらはぎに負荷がかかりやすくなり、その部分の筋肉が発達して太くなることがあります。

3つ目は、踏み込むときだけでなく下から引き上げる意識をもってこぐこと。

踏み込む動作だけに力を使っていると、足の前部分の筋肉が肥大しやすくなります。

足を引き上げる意識を持つことで、足の後ろ側の筋肉も使うことができるので、バランスよく筋肉がつくことが期待できます。

ロードバイクダイエットの実際の消費カロリー計算例

運動をすることで消費するカロリーの計算には、METs(メッツ)という単位を使います。


METsとは、横になったり座ったりといった安静時の状態を1とした場合の活動の強度を倍率で表したもので、「ジョギング」「掃除機をかける」など、運動・スポーツから日常生活の作業まで、さまざまな活動に設定されています。


METsをもちいた消費カロリーの計算式は、以下の通りです。

消費カロリー(㎉)=体重(㎏)×METs×時間×1.05

体重60㎏の人がロードバイクで1時間走った場合の消費カロリー

自転車に乗る場合のMETsは18項目にも分かれていて、時速や運動の強度によって変わります。


ロードバイクダイエットのMETsはだいたい6.8~8.5です。

活動内容METs
ゆっくり・楽な労力
時速16.1~19.2㎞
6.8
ほどほどの労力
時速19.3~22.4㎞
8.0
サドルに座る・ペダル毎分80回転
時速19.3㎞
8.5

※参考:国立健康・栄養研究所の改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」


体重60㎏の人がロードバイクで1時間走った場合(ケイデンス80rpm・時速約20㎞)、消費カロリーは

60×8.5×1×1.05=535.5(㎉)

となります。

体重60㎏の人がママチャリで1時間走った場合の消費カロリー

ママチャリで走る場合のMETsは3.5~6.8あたりです。

活動内容METs
時速8.9㎞3.5
時速15.1㎞5.8
通勤・自分で選んだペースで
6.8

※参考:国立健康・栄養研究所の改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」


体重60㎏の人がママチャリで1時間走った場合(時速約15㎞)、消費カロリーは

60×5.8×1×1.05=365.4(㎉)

となります。

補足:ロードバイクダイエットのローラー台は続けやすい?

ローラー台を使ったロードバイクダイエットのメリットとして、以下の点が挙げられます。

  • 天候・気温に左右されない
  • 日に焼けない
  • 信号や障害物で停まることがなく、一定のスピードで走り続けられる
  • 服装、荷物など準備がいらない
  • 「ながら運動」ができる
  • 時間の制限がない

ただし、置き場所の問題や、負荷や回転数を上げると音がうるさくなるという意見もあるため、マンションなどでは気を付ける必要がありそうです。


こうしてみると、ローラー台を使ったロードバイクダイエットは設備さえ整えば手軽で続けやすそうにも感じますね。


ただし、ロードバイクの醍醐味は何といっても景色や風を感じる気持ちよさ。


どちらが向いているかは人それぞれですが、外のほうが飽きずに楽しんで続けられるのではないかと思います。


どちらにしても、運動の質を保つことと継続することが大切です。

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まとめ:ロードバイクダイエットで理想の体を目指しましょう

ここまで、ロードバイクで痩せる方法について解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。


この記事のポイントは

  • ロードバイクは楽しみながらスリムな体になれるおすすめのダイエット方法
  • 前傾姿勢・軽めのギア・高ケイデンスで、有酸素運動を意識する
  • 筋トレの後にロードバイクをこぐと効果的に痩せられる
  • 通勤などで取り入れると続けやすい
  • 最大心拍数の60~70%の心拍数を目安にする
  • ハンガーノックに注意する
  • 食事は消費カロリー>摂取カロリー。栄養バランスの良いメニューで3食しっかり食べること
  • 痩せない・足が太くなる場合は、姿勢とこぎ方を見直してみよう
  • ローラー台も便利。景色や疾走感を楽しみたいなら外で走るのがおすすめ

でした。


ロードバイクは女子にはハードルが高いと思われがちですが、女子にこそ挑戦してほしいダイエット方法です。


正しい乗り方と食事を継続することで健康的に痩せられますので、楽しみながらダイエットを成功させてくださいね。


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この記事の監修者
森下 浩志
2018年に早稲田大学基幹理工学部に入学。保険×テックの領域で保険業界をイノベーションをしていく姿勢に共感し、「ほけんROOM」の運営に参画。2019年にファイナンシャルプランナー、損害保険募集人資格を取得。

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