サイクリングで効果的にダイエット!短時間で健康的に筋肉をつける方法

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サイクリングで効果的にダイエットをしてみませんか?短時間で筋肉を効果的につける方法があります。サイクリングはフィットネスのマシンを使わなくてもできる運動ですし、ウォーキングやランニングよりも楽しいおすすめのダイエット方法です。体の健康だけでなく脳にも良い影響を与えると言われていますよ。

サイクリングで効果的にダイエット!短時間で健康的に筋肉をつける方法

お腹やおしりのたるみが気になったり、ちょっとした運動ですぐに疲れたりなどで「ダイエットをしたほうがいいかな」と思っている人も多いでしょう。


ダイエットには食事制限も欠かせませんが、同時進行で運動をすることも必要です。


しかし、どのような運動がダイエットに効果的なのか、長く続けられそうなのかといったことがわからず始める気にならない人もいますよね。


そこで、この記事では「サイクリングでのダイエットと健康」について、

  • サイクリングで得られる脳や身体への健康
  • 自転車別での消費エネルギーの違い
  • 時間をかけず健康を実感するためにできる工夫
  • サイクリングでダイエットする際の注意点

以上のことを中心に解説していきます。


この記事を読んでいただければ、サイクリングで健康を維持しながらダイエットするための役に立つかと思います。

サイクリングの6つの健康効果

サイクリングには健康によいさまざまな効果が期待できることをご存じでしょうか。


キーワードは、

  • ダイエット
  • 免疫機能
  • 睡眠の質
  • ストレス解消
  • 脳と体への影響

以上の5つです。


いくつか気になったワードのある人もいるでしょう。


運動不足解消のため、ただ通勤に便利だからといった理由で自転車に乗っている人も多いと思いますが、サイクリングにこんなたくさんの健康効果があるなら積極的に始めてみたくなりますよね。


しかも、いつでもできる、どこでもできるということがサイクリングのよさです。


スポーツジムやヨガ教室に通ったり、水泳を始めたりなどに比べてハードルが低く、気軽に始められます。


このあと、上記のキーワードを含む健康効果をご紹介します。

サイクリングの健康効果①:ダイエット効果

ダイエットは有酸素運動か食事制限を継続的におこなうことで結果が出ます。サイクリングは有酸素運動の一つです。


有酸素運動は体内にたくさんの酸素を取り込む運動なので脂肪を燃焼しやすくなります。ただし、脂肪の燃焼効果が高くなるのはサイクリングをし始めてから20分以上です。


体重60kgの人が時速15kmでサイクリングをおこなうと、20分でだいたい120kcal、時速20kmでだいたい170kclを消費します。


速度を上げると多くのエネルギーを消費していますが、疲れるのも早くなるため無理をする必要はありません。


「通勤のために3駅、電車に乗っている」「スーパーへの買い物は車に乗っている」など、日常的な移動手段をサイクリングに変更するとダイエット効果も高まるでしょう。

サイクリングの健康効果②:免疫機能が向上する

有酸素運動であるサイクリングで免疫機能が向上するといわれています。


免疫機能が向上すれば、ウイルスや細菌から守る力がアップし、風邪を引きにくくなったり、疲れにくくなったりなど、健康維持の役に立ちます。


さらにリンパ球が増加するため、がん細胞への攻撃力もアップするといわれています。


疲れているから休みの日はずっと寝ていたいと思われる人も多いですが、運動を取り入れたほうが元気になれるのです。


とくに冬は寒さで体温が下がるため、血行が悪くなり免疫機能が低下します。血行の悪化は代謝に影響し肌荒れの原因にもなります。


サイクリングはゆっくりとペダルを漕いでもじわじわと汗をかくくらい体が温まるので、免疫機能の維持によい効果をもたらしてくれるでしょう。

サイクリングの健康効果④:生活習慣や睡眠の質が上がる

健康には規則正しい生活リズムが欠かせませんよね。サイクリングの習慣があると適度に体が疲れるため、夜しっかりと眠ることができ、睡眠の質と朝の目覚めがよくなります


普段、睡眠の質がよかったと実感する人は少ないですが、ときどき「今日の朝は起きたい時間にぱっと目が覚めた」「夜中に一度も起きそうになった記憶がない」というような日は睡眠の質がよかったのだと思われます。


サイクリングによる適度な疲れでこういった日が増え、寝始める時間と起きる時間が安定すると自然と生活リズムが整うようになるでしょう。


また、サイクリングには高血圧、糖尿病、メタボリックシンドロームといった生活習慣が影響する病気のリスクを少なくする効果も期待できます。

サイクリングの健康効果⑤:ストレス解消にもなる


風を感じたり流れる景色を眺めたりと、サイクリングをしていると気持ちがよくストレス解消にもなります。


とくに、海や山などの自然に溢れたところでおこなうと、日常のストレスから解放された気分になれるのではないでしょうか。


休日は少し遠い場所へと目的地を決めて自転車でお出かけするのもよいですね。時間をかけてたどり着いたときの達成感は日々のストレスを少し和らげてくれるでしょう。


一人でも十分楽しめますし、家族や友人などと一緒のサイクリングでときどきおしゃべりしながらというのもよいですね。


また、通勤や通学のときの満員電車は乗る前から嫌な気持ちになりますよね。自転車なら一人の時間を満喫できるので、人ごみのストレスからも解消されるでしょう。

サイクリングの健康効果⑥:脳など体にもいいとされる

自転車をゆっくりと漕ぐというような軽い運動によって脳の記憶力が向上するという研究データがあります。


この研究データは、筑波大学とアメリカの大学の研究グループによっておこなわれたものです。


実験では、複数人の学生に対して10分間自転車に乗ってゆっくりと漕いでもらったあとに、記憶力のテストをおこなっています。


この結果により運動を習慣にしている人に限らず、運動をした直後でも記憶力が向上するということがわかりました.


また、10分間という短い時間でも成果が出ていることも注目すべき点です。 脳機能の低下は記憶力の低下だけでなく、さまざまな身体機能の低下につながります。


サイクリングにより高齢になっても脳の健康を維持できる可能性に期待したいですね。

ウォーキング・ランニング(マシン含む)・よりも高い効果


ダイエットのための運動としてサイクリングのほかにも、ウォーキングランニングに取り組んでいる人も多いでしょう。


厚生労働省が発表している消費エネルギーの計算をもとに3つの運動を比べた場合、一番消費エネルギーが少ないのはウォーキング、一番多いのがサイクリングです。


ウォーキングとサイクリングとでは約2倍弱の差があります。


また、自転車エルゴメーター(161~200ワット)の消費カロリーが高いことから、自転車の速度を上げたり、長く続く山道を走ったりなど、乗り方や走る環境を変えることでより高い効果を得られることがわかります。


このあとは、サイクリングの種類によってカロリーの消費がどのくらい変わるのかを解説します。

サイクリングの種類

サイクリングといっても、乗る自転車の種類によっても消費カロリーに違いがあります。


ママチャリに乗って近い場所を移動しているだけではあまりダイエットの効果を感じることはできないでしょう。


しかし、最近流行のロードバイクやクロスバイクなどのスポーツバイクに乗って長い距離を走行すればその分消費カロリーを増やすことができます。


ここでは、エアロバイクを含めたサイクリングの種類による消費カロリーについて解説します。

種類①:ロードバイク


ロードバイクはスピードを出して走ることを重視した自転車です。


ダイエットのために乗る場合は速度を上げる必要はありません。適度な負荷をかけながら長く続けることが重要です。


ギア数が多く、自分の体力や道路環境などに合わせてペダルの負荷を調節することもできるので、坂道や走り始めなどでは軽く、平坦な道では重たくというようにすれば、うまくカロリーを消費することができます。


体重60kgの人が時速20km程度で1時間走行した場合の消費カロリーは約500kcalです。


体力や持久力がついてきたら、ギアを少し重たくして負荷を多くするとより多くのカロリーを消費できるなど、調節がしやすいです。

種類②:クロスバイク


クロスバイクはロードバイクに比べてタイヤがやや太く、姿勢を保ちやすいハンドルなので初心者でも乗りやすいです。


ちょっとした段差や砂利道でも安定して走れるため、買い物や通勤などの日常の生活に使ってダイエットに取り組めます。


体重60kgの人が時速18~25km程度で1時間走行した場合の消費カロリーは約420kcalです。


普段使いはせず休日に遠くへサイクリングするのが目的ならロードバイクがよいですが、それほど遠くない通勤先までや塗装されていない道を走ることが多い場合は、クロスバイクを選んでダイエットに活用するのがよいでしょう。

種類③:エアロバイク(マシン)

サイクリングは雨の日には向いていませんよね。そういった場合に室内でおこなえるエアロバイクが便利です。


また、天気を理由にダイエットのためのサイクリングを中断ということになりにくいということもあります。


体重60kgの人が時速20km程度で1時間漕いだ場合の消費カロリーは約500kcalです。


エアロバイクはペダルの重さを調節できるので、消費カロリーをコントロールすることもできます。


フィットネスジムに設置されていますが、自宅にあれば好きなテレビを見たり音楽を流したりしながらダイエットに取り組めるので、楽しく続けられそうです。


最近は暗闇でおこなうバイクエクササイズも注目されています。ライブ演出を楽しめたり、暗闇で集中力が増したりようです。

種類④:ウーバーイーツでアルバイトも

「自転車でただ走るだけではすぐに飽きてしまう」「もっと効率的に時間を使ってダイエットしたい」などという方には、ウーバーイーツでアルバイトをするのもおすすめです。


ウーバーイーツはスマホと自転車を持っていればすぐに始められるので、気軽に始めやすいでしょう。


配達する時間や場所は自分の自由なので、時間があるときにすぐに自転車に乗って始められます。


1回の配達に20~40分くらい自転車を走らせるため、1日に数回すればかなりの運動量が期待できますよね。


運動が好きでないと毎日こなすのは、ストレスが溜まり途中で諦めてしまう人も多いです。


短時間でもお金をもらえると思うと、「今日は○○円欲しいから頑張ろう」「好きな服を買うために自転車で走るぞ」など、モチベーションアップにもつながりますよ。

サイクリングの最適な時間や距離はどのくらい?

サイクリングをしたことがない方は、1回にどのくらいの時間や距離を走ればよいのか分からない方は多いのではないでしょうか。


自転車に乗ると行きはよくても自宅まで返ってこなくてはならないので、遠いところに行くのを躊躇してしまいますよね。


始めたばかりの人は、

  • 距離は20km
  • 往復で1時間
くらいを目標に走ってみましょう。

体力が心配な方は10kmや15kmなど、少し短めから始めるのがコツです。

短い距離でも体に余裕が出てきたら、距離を伸ばしていくと無理をせずに続けられます。

時間や距離をどう見たらよいか分からないという方は、スマホのアプリを使うのが便利です。

時速や消費カロリーなども自動で出してくれますし、コースを記録してくれるものもあります。

アプリを使いながらすれば、自動的に管理してもらえるのでダイエットもスムーズに進みそうですね。

短時間でもサイクリングの健康効果を高めるコツ

仕事や育児などで忙しいと、「毎日するのは難しい」「休日も育児でバタバタしていて1日に少しの時間しか自由になれない」と悩んでいる人も多いでしょう。


サイクリングの健康効果を高められるように、

  • サドルの高さ
  • サイクリングで注意する姿勢
  • 心拍数・活動量の計測や管理

についてご紹介します。


ただ自転車で走るだけでなく、サドルの高さや姿勢などに気をつけることでより健康効果が高まりダイエットにもつながるでしょう。


最初からこの点に気をつけておけば、体にも負担をかけずに取り組むことができますよ。

サドルの高さ

サドルの高さは、どのような状態がベストなのか分からない方もいるでしょう。


サイクリングをするときは、普段の高さよりも5cm上げるのがおすすめです。ペダルが下にきたときに、膝が少し曲がるくらいの位置がちょうどよいですよ。


サドルを少し上げると自転車で走っているときに前傾姿勢になるため、二の腕の筋肉が鍛えられて引き締まりやすいといわれています。


また、腹筋にも力が入りやすくなり、上半身を鍛える効果があります。高さを自分に合わせるだけでも活動量が増えるので、しっかりスタートする前に調節してからがおすすめですよ。

サイクリングする際に姿勢に注意する

次に、走っているときの姿勢にも注意してみましょう。


自転車で走るときは、基本的に手をハンドルに添えて肘を少し曲げます。腕を伸ばしたまま走ったり、肘を曲げて前のめりになったりするのはNGです。


このポイントを守るだけで、たるんだ二の腕が引き締まる効果が期待できますよ。


一番重要な重心ですが、重心はお尻のほうに意識して持っていきましょう。背筋をそったまま運転すると腰痛になる可能性が高いので、背筋はななめに真っ直ぐ伸ばします。


姿勢を意識して運転することで、長時間の運転でも疲れにくくなります。そのため体を傷めずに、長く楽しく続けられてダイエットにもなるでしょう。


慣れるまでは違和感があるかもしれませんが、ずっと続けていくと意識しなくてもよい姿勢で乗ることができます。

心拍数や活動量を活用して計測・管理する

無理なダイエットは健康にも悪影響になりますし、精神的にもきつくてストレスが溜まり途中で諦めてしまう人も多いです。


健康的に痩せていくことが大切なので、自転車で走るときは常に心拍数や活動量を計測し、自分で管理することをおすすめします。


「早く痩せたい」「効果を早く確かめたい」と焦ってしまうと、無理をすると体を痛める可能性がありますし、走ることにストレスを感じてしまうようになります。


心拍数やどれだけ運動をしたかが分かれば、無理にスピードを上げたり長時間走ったりすることをセーブできてよいですね。


毎日記録しておくと平常の心拍数など知っておけるので、自分の体と相談しながら自転車で走ることができるでしょう


目標の距離に達していなくても、心拍数が高すぎるなど体に異変があれば休むことが大切ですよ。

サイクリングの効果における注意点

サイクリングは誰でも始められるダイエットとして人気ですが、「あまり痩せそうにない」「数カ月続けてみたけれど、体重が減らなかった」と悩む方もいるようです。


しかし、痩せたいと思っている人はただ自転車で走るだけでなく、

  • 食事や食生活にも気を配る
  • 筋トレなども取り入れていく
この2点を取り入れることでより効果が期待できるといわれています。

食事の見直しや筋トレは生活の中でプラスできるものなので、健康的に痩せるための相乗効果を生み出しましょう。

天気などに左右されずに毎日できるものですから、気をつけることや目標を書いてみるのもよいですね。

食生活や食事に気を使わないと痩せない


サイクリングを頑張って続けていても、

  • ご飯やパンなど、炭水化物を摂る量が多い
  • スナック菓子や揚げ物が好きで毎日食べている
  • 間食が多く夜中でもお腹が空くと食べている
  • 甘いものが好きで毎日色々なスイーツを食べる
など、食生活が乱れていると痩せるのは難しいですよね。

スムーズに痩せるためには、食生活にも気をつけましょう。

例えば、
  • 間食をなくす
  • 18:00以降は何も食べない
  • 糖質をおさえる
  • 外食を減らす
など、少しずつ改善するだけでもかなりダイエットの効果は期待できます。

健康的な食生活をしながらサイクリングをすることで、より脂肪が燃焼されて理想の体型に近づけるでしょう。

食生活が乱れがちな方は、今日から少しずつ改善していってくださいね。

サイクリングでダイエットするなら筋トレも取り入れるべき

食生活の見直しができたら、次は筋トレも毎日のメニューに取り入れたいですね。


通学や通勤などで使わない限り自転車に毎日乗らない方も多いので、できない日は自宅で筋トレに取り組むとよいでしょう。


ダイエットに有効な上半身の筋トレは、

  • プランク
  • レッグレイズ
  • ダンベルショルダープレス

などがあります。


上半身の筋トレをおこなうと、お腹周りや二の腕が引き締まる、太りにくく痩せやすくなるなど、ダイエットをしている人には嬉しい効果が期待できますよ。


ダイエットに有効な下半身の筋トレは、

  • スクワット
  • レッグランジ
  • ヒップリフト

などがあります。


下半身の筋トレは、お尻を引き締める、お尻を引き上げる、下半身太りの解消などの効果があります。


筋トレは体力や筋力もつくため、サイクリングと一緒にすることでより痩せやすい体作りができますね。

サイクリングに役立つアプリがある!

自転車に乗るときは、「自分がどのくらいの距離を走ったか」「運動量はどのくらいか」「○○に行きたいけれど、道が分からない」などを知りたいという方もいますよね。


そこで、スマホのアプリを活用するのがおすすめです。


自転車に乗るときに使いたいものが、

  • Runtastic Road Bike
  • Google Map
  • 自転車Navitime
  • キョリ測
などがあります。

Runtastic Road Bikeは無料で、走行距離や平均時速、消費カロリーなどが見れます。

現在地の気温や風速なども知られるため、その日走る距離などを決めやすいですね。

また、行きたい場所へのルートを教えてくれるGoogle Mapや自転車Navitimeも使うと楽しいでしょう。

目的地を目指して走ると気分転換にもなるので、楽しくダイエットができそうですね。

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まとめ:サイクリングで効果的にダイエット!短時間で健康的に筋肉をつける方法

ここまで、サイクリングで効率的にダイエットができる点についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。


ジムやヨガなどに通うとお金がかかりますし、自宅で筋トレだけでは長続きしない方も多いですよね。


その点自転車に乗るだけだと、お金をかけずに気軽に始められてよいでしょう。


今回の記事のポイントは、

  • サイクリングでダイエット効果以外に、免疫力の向上やストレス発散できる
  • ウォーキングやランニングよりもカロリーを消費できる
  • 長距離で走りたい人は、ロードバイクなどがおすすめ
  • サイクリングだけで痩せようとせず、食生活の改善や筋トレを行うとよい
  • アプリを活用するとより楽しく続けられる
です。

ずっと定期的に続けることで、心身ともに健康的に過ごせるところも嬉しい点です。

姿勢などに注意して正しく乗ることで、体に負担をかけずに乗り続けられるでしょう。無理はせず少しずつ距離を伸ばしながら、楽しくダイエットをしてくださいね。

ほけんROOMではこの他にも、ダイエットに関する記事や保険に関する記事を多数掲載していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

この記事の監修者
森下 浩志
2018年に早稲田大学基幹理工学部に入学。保険×テックの領域で保険業界をイノベーションをしていく姿勢に共感し、「ほけんROOM」の運営に参画。2019年にファイナンシャルプランナー、損害保険募集人資格を取得。

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